Sucesso na atividade física

Foco na alimentação equilibrada!

Não tem como escapar: disciplina nos treinos e alimentação saudável é a chave do sucesso para qualquer pessoa que sonha com um corpo "sarado"!

O alimento é o combustível para o corpo humano e a dieta equilibrada é fundamental, principalmente, para quem se exercita bastante. Por isso, é muito importante saber o que comer para melhorar o desempenho nos treinos.

O atleta e o praticante de atividade física, são indivíduos que necessitam de maior aporte de nutrientes:

• Carboidratos
• Proteínas
• Gorduras
• Vitaminas e Minerais
• Água

Manter uma alimentação equilibrada vai garantir todos os nutrientes necessários para a boa performance e evitar que o sistema imune se debilite, aumentando o risco de doenças, lesões e outras complicações médicas.

O equilíbrio nutrientes x esforço físico devem estar sempre sendo avaliados, pois uma alimentação antioxidante e integral traz benefícios muito importantes às pessoas que praticam atividade física.

Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo. São chamados de poupadores de proteínas pois se os carboidratos ingeridos forem insuficientes, o corpo usará proteína para dar energia (convertendo proteína em carboidrato) e desta forma levando o organismo ao catabolismo proteíco (quebra dos músculos). São fundamentais para o metabolismo normal das gorduras, facilitando a completa utilização das mesmas nos processos de liberação de energia.

Os carboidratos são armazenados nos músculos (na forma de glicogênio) para serem utilizados como energia durante o exercício. Eles são indicados antes, durante e depois dos treinos e podem ser ingeridos na forma de cereais integrais, pães, massas, frutas e quinua. Devem aparecer em maior quantidade no cardápio, com no mínimo 60% das calorias ingeridas no dia.

As proteínas também são importantes para o atleta não perder massa muscular, pois são as responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos. Formam os músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e repõem o desgaste natural dos tecidos. Devem ser ingeridos no mínimo 1g/Kg de peso corporal, e aumentando conforme as necessidades. Elas podem ser encontradas nas carnes, ovos e no leite e seus derivados.

As gorduras (lipídeos) são chamados de energéticos pois sua principal função é estocar e fornecer energia. Assim como as proteínas, são importantes para diversas funções no organismo como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico, na formação de hormônios e na transmissão de impulsos nervosos. Devem fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada e devem compor o cardápio em aproximadamente 25% das calorias totais.

É importante lembrar que na dieta também não podem faltar as vitaminas e minerais. São os antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres gerados durante o exercício e conseqüentemente, evitam o envelhecimento precoce, riscos de lesões e as dores musculares. São eles:

• Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão), manga, acerola, semente de alfafa, pimentões, alcachofra, morango, tomate, brócolis, pimenta
• Vitamina A: Frutas de cor amarelo, vegetais de folhas verdes, ovos, óleo de fígado de peixe, leite e derivados.
• Vitamina E: Óleos prensados à frio, ovos, gérmen de trigo, miúdos, mariscos, batata-doce, vegetais folhosos, nozes.
• Zinco: Ostra e caranguejo, nozes e amêndoas, carne vermelha, leite e derivados, gérmen de trigo, cereais integrais, semente de abóbora, gergelim e girassol.
• Selênio: Nozes e castanha do Brasil, mexilhão e bacalhau, camarão, ostra e lagosta, salmão, arroz integral e selvagem, cogumelo, trigo integral, aveia, queijo cottage, cebola, rabanete.
• Ômega 3: peixes como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, cassa.
  Outros Nutrientes importantes para os atletas são: Cálcio e Magnésio
• Cálcio: atuam na contração muscular e são fundamentais para a formação óssea, evitam câimbras, fadigas musculares e formigamentos. Estão presentes no leite e derivados, vegetais verdes, animais marinho, mariscos, amêndoas e nozes, semente de gergelim, figo seco e damasco, soja e derivados, mamão, abacaxi.
• Magnésio: São importantes para a formação óssea, relaxante muscular, importante para o metabolismo do cálcio, evitar câimbras e fadigas. Encontrados em animais marinhos, grãos integrais, vegetais verdes, mariscos, nozes, sementes, clorofila, mamão, banana, abacaxi, ameixa, passa e pêra.
  
  
  
  Entre os alimentos que devem ser evitados pelos atletas, principalmente antes dos treinos e provas, estão os muito gordurosos, como frituras, os ricos em açúcar e as bebidas alcoólicas.
  
  

Outra dica é nunca introduzir alimentos novos ou testar preparações diferentes do que se está habituado antes de uma prova ou treino mais forte, pois o organismo pode ‘estranhar’ e ter alguma reação indesejável.

Pratique exercícios regularmente e viva melhor!